| 单词 | 为什么多吃粗粮可避免营养缺乏? |
| 释义 | 为什么多吃粗粮可避免营养缺乏? 人们习惯上把大米、小麦面粉称作细粮,把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、豆类和薯类称作粗粮或杂粮。粗杂粮一般经过较少加工,B族维生素、无机盐、膳食纤维含量较高,而且粗杂粮属原味食物,具有天然的香气。 只是由于粗粮一般具有感官性差、不好消化且吸收率较低,所以不受人们青睐。但是不同品种的粮食其营养价值是不尽相同的,如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。故采用粗粮与细粮按一定比例掺合起来吃的方法既能缓解粗纤维对消化系统的压力,还可以提高消化率。诸如八宝粥、豆沙包、金银卷等都是不错的粗细搭配的方法。 精白米、精白面是谷粒经多次的碾磨加工,大部分的谷皮、胚芽被弃掉,仅剩下胚乳部分。许多营养物质尤其是B族维生素、无机盐和膳食纤维大量受损。如糙米被加工成不同精度的白米,维生素B1损失率分别为:标准米41.60%,九二米47.90%,中白米57.60%,上白米62.8%,有的可高达90%以上;富强粉中的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。如果长期以精白米、精白面为主食,又不和其他食物很好地调配,往往会发生维生素B1缺乏症(俗称脚气病)。所以主食要粗细搭配,比如搭配些全麦面粉或糙米。 避免营养缺乏的最简单、最方便、最经济的方法是:每天吃50-100克的杂粮或全谷(如小米或全麦面粉),搭配的方法既可以一次全量,也可以多次分量。如一日的粮谷类主食300克(六两),可以安排为:大米100克、玉米50克、面粉150克;主食的食谱既可为玉米面粥、大米饭、馒头,也可是玉米面和白面发糕、面条、米饭,还可以吃鲜玉米、粽子和水饺。 粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是过食粗粮也有坏处。如果粗粮吃的太多,过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状,从而影响消化。长期过食粗粮还会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。过多的纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。对于“特殊"人群——怀孕期和哺乳期的妇女以及正处于生长发育期的青少年来说,不宜吃过多的粗粮。 正确吃粗粮的3个方法: 1.吃粗粮及时多喝水粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。 2.循序渐进吃粗粮突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。 3.搭配荤菜吃粗粮。粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。每天制作食物时,除了顾及口味嗜好,还应该考虑荤素搭配,平衡膳食。一般每天粗粮的摄入量以30~60克为宜,但也应根据个人情况适当调整。 |
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